9 alimentos sorprendentes que mantienen los huesos fuertes

¿No eres fanático de los lácteos? Aquí hay otros alimentos que puede incluir en su dieta para mantener los huesos más sanos.

Cuando se trata de mantener los huesos fuertes y sanos, la dieta juega un papel importante. Quizás ya sepas que alimentos como la leche, el queso y el yogur son buenos para tus huesos, ya que están llenos de calcio y vitamina D. Pero si los lácteos no son lo tuyo o estás tratando de limitar la cantidad que comes, puedes No te das cuenta de que hay muchos otros alimentos que también contienen importantes nutrientes para la formación de huesos.

Aquí tienes 9 alimentos sin lácteos que pueden ayudarte a fortalecer tus huesos:

1. Salmón enlatado – Lo que hace que el salmón enlatado sea tan beneficioso para los huesos es que contiene pequeñas espinas blandas que se comen junto con el pescado. Comer salmón fresco o congelado, aunque saludable en otros aspectos, no proporciona los mismos beneficios para fortalecer los huesos. Una porción de 3 gramos de salmón enlatado tiene aproximadamente 180 mg de calcio, mientras que una porción similar de salmón fresco solo tiene unos 36 mg. Las sardinas enlatadas también son ricas en calcio. ¿No sabes qué hacer con el salmón enlatado? Esta receta es una excelente opción. receta de pastel de salmón saludable.
2. Productos de soja – Los alimentos de soja, como el tofu y el edamame, suelen ser ricos en calcio. Por ejemplo, una porción de 113 gramos (4 onzas) de tofu puede contener más de 400 mg de calcio. Si el producto está enriquecido con calcio, puede contener incluso el doble.
3. Judías blancas – Las legumbres no solo son una excelente fuente de proteínas y fibra, sino que las alubias blancas, como las cannellini, las blancas pequeñas y las blancas grandes, también contienen una cantidad considerable de calcio. Cada taza de legumbres aporta aproximadamente 190 mg de calcio.
4. Leches vegetales – Ya sean de almendras, avena, arroz o soja, muchas bebidas vegetales suelen estar fortificadas con calcio, aportando una cantidad similar a la de una porción equivalente de leche de vaca. Busca en las etiquetas las bebidas que contengan entre 350 y 400 mg de calcio por cada 240 ml (8 onzas).
5. Nueces - Los frutos secos, una de las mejores fuentes de calcio no lácteas, son una forma deliciosa de fortalecer los huesos. Las almendras son el fruto seco con mayor contenido de calcio: media taza contiene 190 mg. La crema de almendras también es una excelente fuente de calcio.
6. Ciruelas pasas – Algunas personas las consumen porque facilitan la digestión y ayudan a regular el tránsito intestinal. Sin embargo, un estudio de 2022 demostró que las mujeres posmenopáusicas que consumían de 5 a 6 ciruelas pasas al día mantenían una mayor densidad mineral ósea en las caderas. Esto podría deberse a la capacidad de las ciruelas pasas para reducir las sustancias químicas inflamatorias en el cuerpo que contribuyen a la degradación ósea.
7. Higos secos – Si no te gustan las ciruelas pasas, quizás prefieras esta alternativa más sabrosa. Dos higos contienen aproximadamente 65 mg de calcio.
8. Verduras de hojas verdes– Otra fuente natural de calcio son las verduras de hojas verdes oscuras, como el brócoli, la berza, la acelga, la col rizada y el repollo.
9. Semillas de chía – Una onza (2 cucharadas) de estas semillas nutritivas contiene 180 mg de calcio, además de grasas saludables y fibra. No solo fortalecen los huesos, sino que también ayudan a controlar el azúcar en la sangre y el colesterol.

Además de los alimentos que consume, los ejercicios con pesas, como caminar o correr, así como los ejercicios de entrenamiento de fuerza, ayudan a mantener los huesos más fuertes a medida que envejece.

Copyright 2024 © Baldwin Publishing, Inc. Cocinas electrónicas de salud® es una marca registrada de Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ es una marca registrada de Baldwin Publishing, Inc. Cualquier duplicación o distribución de la información contenida en este documento sin la aprobación expresa de Baldwin Publishing, Inc. está estrictamente prohibida.

Fecha de la última revisión: 13 de marzo de 2024

Revisión editorial: Andrea Cohen, directora editorial, Baldwin Publishing, Inc. Editor de contacto

Revisión médica: Jane Schwartz, RDN, CLT

Obtenga más información sobre Baldwin Publishing Inc. política editorial, política de privacidad, Cumplimiento de la ADA y política de patrocinio.

Ninguna información proporcionada por Baldwin Publishing, Inc. en ningún artículo sustituye el consejo médico o el tratamiento de ninguna afección médica. Baldwin Publishing, Inc. recomienda encarecidamente que utilice esta información en consulta con su médico u otro profesional de la salud. El uso o la visualización de cualquier artículo de Baldwin Publishing, Inc. significa que comprende y acepta el descargo de responsabilidad y la aceptación de estos Términos de Uso.